Джетлаг: чому після перельоту збивається сон і як швидше адаптуватися

Після далекого перельоту багатьом знайома ситуація: вдень постійно хочеться спати, а вночі заснути майже неможливо. Такий стан називають джетлагом (jet lag). Він виникає після швидкої зміни кількох часових поясів, коли внутрішній біологічний годинник не встигає перебудуватися.

У більшості людей джетлаг після перельоту минає самостійно протягом кількох днів до 1-го тижня.. Але якщо порушення сну затягуються або повторюються після кожної подорожі, варто звернутися до лікаря, щоб виключити інші розлади сну.

Чому виникає джетлаг?

Організм людини працює за власним циркадним ритмом – внутрішнім біологічним годинником, який регулює сон, неспання, вироблення гормонів, температуру тіла та інші процеси.

Після перельоту через кілька часових поясів місцевий час уже змінився, а організм продовжує працювати за попереднім графіком. Саме тому після подорожі людина може прокидатися серед ночі, не відчувати сонливості ввечері або, навпаки, ледве боротися зі сном удень.

Найчастіше виражений синдром зміни часових поясів виникає після перельотів через три і більше часових пояси.

Які симптоми джетлагу?

Найхарактерніші прояви:

• безсоння після перельоту;
• сонливість удень;
• ранні нічні або ранкові пробудження;
• відчуття втоми навіть після сну;
• зниження концентрації уваги;
• дратівливість;
• головний біль;
• тимчасове зниження працездатності.

Саме безсоння після перельоту є причиною, через яку більшість людей починає шукати інформацію або звертається по медичну допомогу.

Скільки триває джетлаг?

У більшості випадків організм адаптується самостійно.

Як правило, легкий джетлаг триває від одного до кількох днів. Якщо різниця в часі становить 6–8 годин і більше, відновлення може зайняти приблизно тиждень. На швидкість адаптації впливають вік, загальний стан здоров’я, кількість перетнутих часових поясів і напрямок польоту.

Якщо порушення сну після перельоту не минають протягом двох тижнів або навіть посилюються, це вже не варто пояснювати лише джетлагом.

Як швидше адаптуватися після перельоту?

Найефективніше допомагає не окремий метод, а поєднання кількох простих рекомендацій.

Після прибуття бажано якомога швидше перейти на місцевий режим дня, лягати спати у звичний для нового час, проводити більше часу при денному світлі та уникати тривалого денного сну, який ще більше зміщує біологічний годинник.

Якщо після подорожі ви не можете заснути вночі, не варто самостійно приймати засоби для сну. Якщо проблема затягується, правильніше визначити її причину разом із лікарем.

Коли варто звернутися до лікаря?

Якщо джетлаг не минає протягом двох тижнів, порушення сну повторюються після кожної подорожі або супроводжуються сильним хропінням, зупинками дихання уві сні, вираженою денною сонливістю чи різким зниженням працездатності, це може свідчити не лише про зміну часових поясів.

У медичному центрі Ехокор у Львові можна пройти консультацію лікаря, який допоможе визначити причину порушень сну, оцінити роботу циркадних ритмів і за потреби скерує до сомнолога. Іноді за симптомами, які людина пов’язує з джетлагом, можуть приховуватися інші розлади сну, що потребують діагностики та лікування.