Запис
“Не можу заснути через стрес”: як стрес впливає на сон і як його позбутися
Ви точно помічали, що порушення сну виникають тоді, коли ми напружені. Люди, які щоденно нервують, нерідко скаржаться на безсоння від стресу. Спочатку в них зранку зовсім немає енергії, а згодом все переростає у серйозні проблеми зі здоровʼям. Про стрес і сон говоримо у цій статті!
Що таке стрес і як він впливає на сон?
Стрес — фізичне та психологічне напруження, яке виникає під впливом зовнішніх або внутрішніх факторів. Він супроводжується прискореним серцебиттям, підвищенням кров’яного тиску, м’язевим напруженням.
Як стрес впливає на сон? Неможливість заснути, сон поверхневий, іноді тривожний, протягом ночі людина може часто прокидатися. Нервова система перебуває у стані гіперактивності, через це порушуються циркадні ритми. Людина зі стресовим безсонням завжди відчуває втому, настрій може різко змінюватися, харчування страждає, сонливість турбує протягом усього дня, але вночі організм все одно відмовляється спати через стрес.
Фізіологія: кортизол, адреналін, нервова система
Хронічний стрес і безсоння активують нервову систему, яка виробляє гормони стресу — кортизол, адреналін, норадреналін.
Кортизол виробляється наднирниками. Високий рівень гормону при стресовому безсонні сповільнює або зовсім припиняє вироблення гормону сну — мелатоніну й активує нервову систему. Через це людину з порушеннями сну турбує тривожність.
Адреналін та норадреналін виробляються наднирковими залозами, коли людське тіло стресує чи відчуває небезпеку.
На рівень адреналіну впливає робота нервової системи. Якщо організм при порушеннях сну виробляє забагато гормонів, людина стає дратівливою, тривожною.
Постійне продукування кортизолу та адреналіну й норадреналіну так чи інакше неминуче спричиняє стрес та безсоння.
Замкнене коло: стрес → безсоння → більше стресу
Стрес знижує якість сну, безсоння підвищує рівень стресу, а здоровʼя людини поступово погіршується.
У цій «системі» стресового безсоння кортизол та адреналін виробляються неперервно, а мелатонін, який потрібен для відсутності порушень сну — ні. От і відповідь на питання «Чому не можу заснути через стрес?».
Жити з безсонням від стресу протягом довгого періоду, означає виснажити організм і отримати хвороби серцево-судинної системи, синдром обструктивного апное сну (СОАС) тощо.
Вийти з цього кола порушень сну можна! Що допомагає при стресовому безсонні — розповідаємо нижче.
Симптоми та типи безсоння від стресу
Загальні симптоми стресового безсоння:
- довгий період засинання (понад 30 хвилин);
- часте раннє пробудження (3-4 ночі);
- тривожний сон;
- постійне відчуття втоми після сну;
- денна сонливість;
- емоційна нестабільність;
- неконтрольований страх і навіть депресивні епізоди;
- зміни ваги;
- головний біль, панічні атаки;
- порушення травлення;
- прискорене серцебиття, швидке дихання.
До основних типів безсоння від стресу належать: транзиторне (до тижня), гостре (близько місяця), хронічне (понад місяць), пресомнічне (неможливість заснути понад 30 хв), інтрасомнічне (порушення підтримання сну), постсомнічне (раннє пробудження). Кожен тип стресового безсоння вирізняється специфікою симптомів.
Практичні техніки релаксації від стресового безсоння
Вище ми вже говорили, що техніки релаксації при порушеннях сну від стресу можуть допомогти тим, кого регулярно турбує стресове безсоння.
Ефективною для безсоння від стресу є техніка дихання «4-7-8». Принцип наступний: протягом 4 с вдихаємо повітря, на 7 с затримуємо дихання і протягом 8 с видихаємо. Повторити кілька разів, поки тіло не розслабиться, а голова не очиститься від тривожних думок.
Інший спосіб, як заспокоїтися перед сном при стресі? Від стресового безсоння допомагає прогресивна мʼязова релаксація. Виконується дуже легко: треба просто напружувати різні групи мʼязів на руках, ногах тощо.
Ще одним дієвим методом релаксації при безсонні від стресу є свіже повітря. Навіть 5-10 хвилин прогулянки можуть суттєво знизити рівень тривоги.
Стрес заважає заснути, що робити? А ти дотримуєшся гігієни сну, маючи безсоння від стресу?
Гігієна сну
Для боротьби зі стресовим безсонням гігієна сну дуже важлива.
Що робити при безсонні від стресу — дієві правила:
- лягайте в один і той же час — коли у вас безсоння від стресу, режим має значення;
- за кілька годин до сну приберіть телефон та яскраве світло. Організм при стресовому безсонні сприймає їх як подразників;
- перед сном їжте легку збалансовану їжу і жодного кофеїну, алкоголю та нікотину при безсонні від стресу;
- якщо заснути при порушеннях сну не виходить, не акцентуйте на тривожних думках, спробуйте змістити фокус, наприклад, на книгу;
- жодної роботи в ліжку — не тоді, коли турбує безсоння від стресу.
Коли звертатися до лікаря при безсонні від стресу?
Безсоння через стрес сьогодні не рідкість. Проте, якщо порушення сну починають впливати на якість вашого життя, краще звернутися до лікаря-сомнолога.
Фахівець допоможе виявити причину безсоння від стресу та, за потреби, призначить ефективну терапію. У медичному центрі «Ехокор» працюють кваліфіковані лікарі, які допоможуть розвʼязати вашу проблему стресового безсоння та суттєво покращити якість життя. Запис на консультацію — через сайт або за номером телефону на головній сторінці. Чекаємо! Допоможемо позбутися безсоння від стресу швидко!
